(*uniquement sur les produits d'incontinence)
Rééducation du périnée : Le Top 3 des exercices de Kegel
bonne alimentation et une activité physique régulière. Notre article les 5 gestes à privilégier lorsque l’on est incontinent(e) permet d’intégrer de nouvelles habitudes à son quotidien.
Certaines activités physiques sont idéales pour muscler votre périnée et ainsi réduire le risque de fuites urinaires.
En effet, les muscles du périnée qui forment le plancher pelvien sont essentiels pour soutenir vos organes abdominaux. Des muscles périnéaux peu musclés peuvent entraîner des fuites urinaires et bien d’autres problèmes de santé.
Le renforcement de ces muscles est trop souvent oublié ou délaissé. Les femmes s’en rendent souvent compte lors de la grossesse, leur périnée est rudement mis à l’épreuve en supportant pendant 9 mois le poids de l’utérus et du bébé. En effet, 40% des femmes enceintes déclarent avoir été touchées par l’incontinence au cours de leur grossesse. Cela est notamment provoqué par l’affaiblissement du périnée au cours de la grossesse et de l’accouchement.
Il est donc essentiel de muscler son périnée et cela n’est pas uniquement réservé aux femmes enceintes. Voici quelques exercices simple que vous pouvez réaliser chez vous en seulement quelques minutes.
Les exercices de Kegel sont des exercices très réputés pour le renforcement du périnée.
Tout d’abord avant de commencer les exercices vous devez vider votre vessie, effectuer les exercices avec la vessie pleine peut entrainer des douleurs et des fuites urinaires.
Exercice N°1 :
- Asseyez-vous confortablement.
- Contractez les muscles du plancher pelvien pendant 5 à 10 secondes, pour cela il suffit de retenir une envie d’uriner. Évitez au maximum de contracter en même temps les abdominaux, cuisses ou fessiers.
- Relâchez la contraction et marquer un temps de pause équivalent à deux fois le temps de l’exercice.
- Répétez l’opération 10 fois dans l’idéal 3 fois par jour.
Exercice N°2 :
- Mettez-vous en position allongée sur le dos. Positionnez vos bras le long de votre corps. Pliez vos jambes et placez vos pieds à plat au sol.
- Prenez votre inspiration, contractez votre périnée.
- Appuyez sur vos pieds et soulevez vos fesses de manière à former un pont avec votre corps tout en expirant lentement pendant environ 10 secondes.
- Relâchez le tout et redescendez doucement votre bassin au sol.
- Réitérez l’exercice 10 fois.
Exercice N°3 :
- Mettez-vous en position allongée sur le dos, positionnez vos mains derrière votre nuque. Placez l’un de vos pied sur l’autre genou.
- Prenez votre inspiration, contractez votre périnée et expirez lentement tout votre air. Avant d’inspirer de nouveau, fermez votre bouche et votre nez avec une main. Inspirez lentement sans prendre d’air tout en contractant votre périnée.
- Répétez l’exercice 5 fois.
La réalisation de l’un de ces exercices plusieurs fois par semaine vous demandera seulement quelques minutes par jour. La rééducation de vos muscles périnéaux aura pour effet de diminuer rapidement vos fuites urinaires ou vous empêchera d’en avoir.
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