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Le relâchement du périnée est un sujet très fréquent, et souvent sous-estimé. Quand il perd en tonicité, il peut favoriser des fuites urinaires (voire anales), une sensation de pesanteur pelvienne ou une baisse de confort intime. Bonne nouvelle : une rééducation bien menée donne d’excellents résultats, à condition de démarrer progressivement et avec les bons repères. Cet article vous guide pas à pas pour comprendre les enjeux et démarrer efficacement votre rééducation périnée débutante.
Rôles du périnée dans la santé et la sexualité
Le périnée (ou plancher pelvien) est un ensemble de muscles et de tissus situés entre le pubis et le coccyx. Il agit comme un “hamac” qui soutient les organes pelviens (vessie, utérus, rectum) et participe à plusieurs fonctions clés.
Il contribue d’abord à la continence : un périnée tonique aide à retenir l’urine et les gaz, et intervient aussi dans le contrôle anal. Il joue ensuite un rôle de soutien : lorsqu’il se relâche, certaines femmes ressentent une gêne, une impression de “descente” ou une lourdeur en fin de journée. Enfin, il est aussi impliqué dans la sexualité : un périnée entraîné améliore la perception corporelle, la qualité des sensations et le confort lors des rapports, notamment grâce à une meilleure vascularisation de la zone.
Qui est concerné ? (accouchement, ménopause, sport intense)
Plusieurs facteurs peuvent contribuer au relâchement du périnée :
- Accouchement : Les efforts liés à l'accouchement, notamment les déchirures et les sutures, peuvent affaiblir les muscles du périnée.
- Ménopause : La diminution des œstrogènes peut entraîner une fragilisation des tissus et des muscles.
- Sport intense : Certaines activités physiques, comme la course à pied, peuvent solliciter excessivement le périnée et entraîner un relâchement.
- L’âge : La perte d'élasticité des tissus et des muscles est également un facteur majeur. Comme beaucoup de tissus, le périnée peut perdre en tonicité avec le temps, d’où l’intérêt d’un entretien régulier.
Par où commencer ? Les premières étapes
La rééducation périnéale est un processus progressif qui demande de la patience et de la persévérance. Pour bien démarrer, l’objectif n’est pas de “forcer” tout de suite, mais d’apprendre à localiser les bons muscles et à travailler en qualité. Une rééducation efficace commence par une évaluation simple : quels symptômes existent (fuites à l’effort, urgence, gêne, sensation de pesanteur) ? à quels moments ? depuis quand ? Ces éléments aideront à orienter la suite, et seront précieux si vous consultez.
Ensuite vient la prise de conscience. Beaucoup de femmes contractent “à côté” (fessiers, cuisses, abdos) sans activer correctement le périnée. Le bon départ consiste à retrouver la sensation juste, sans douleur et sans blocage respiratoire. Enfin, vous pouvez introduire progressivement les exercices de Kegel, qui restent la base d’un renforcement périnéal, à condition d’être bien réalisés.
Prise de conscience, exercices de Kegel, coachs connectés, sondes
Prise de conscience
La prise de conscience est le socle : vous cherchez une contraction interne, comme une légère “remontée” vers l’intérieur, sans serrer les fessiers ni rentrer le ventre à l’excès. La respiration est essentielle : idéalement, vous contractez en expirant, puis vous relâchez totalement (le relâchement compte autant que la contraction). Si vous avez du mal à sentir le périnée, travailler au calme, allongée, genoux fléchis, aide souvent au début.
Exercices de Kegel
Les exercices de Kegel consistent à contracter et relâcher les muscles du périnée. Voici comment les réaliser :
- Contractez les muscles comme si vous vouliez arrêter le flux d'urine.
- Maintenez la contraction pendant 5 à 10 secondes.
- Relâchez complètement pendant 10 à 15 secondes.
- Répétez cet exercice 10 à 15 fois.
Il est important de ne pas forcer et de ne pas contracter les muscles du plancher pelvien ou des abdominaux.
Coachs connectés
De nombreuses applications et plateformes en ligne proposent des programmes de rééducation périnéale personnalisés, guidés par des coachs connectés. Ces programmes peuvent vous aider à suivre vos progrès et à rester motivé.
Sondes et dispositifs de biofeedback
Certaines sondes peuvent être utilisées pour aider à visualiser et à ressentir les muscles du périnée. Elles peuvent également être utilisées pour guider les exercices de Kegel.Les sondes et dispositifs de biofeedback peuvent, dans certains cas, aider à mieux visualiser la contraction et à affiner le travail. Ils doivent être choisis avec prudence (hygiène, indications, confort) et idéalement avec l’avis d’un professionnel, surtout en post-partum récent, en cas de douleur, de prolapsus suspecté ou de troubles importants.
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À faire seule ou accompagnée (kiné, sage-femme) ?
Vous pouvez commencer seule si vos symptômes sont légers et que vous souhaitez surtout prévenir ou entretenir. Mais l’accompagnement est souvent un vrai accélérateur, car un professionnel vérifie immédiatement si vous contractez correctement, ajuste la progression, et vous aide à intégrer le périnée dans les gestes du quotidien (toux, port de charges, sport, posture).
- Kinésithérapeute : Il pourra vous établir un programme personnalisé en fonction de vos besoins et de vos objectifs.
- Sage-femme : Elle pourra vous donner des conseils et des astuces pour muscler son périnée femme.
- Médecin spécialiste : Un urologue ou un gynécologue pourra également vous aider à identifier les causes de vos problèmes et à mettre en place une prise en charge adaptée.
N'oubliez pas que la rééducation périnéale est un investissement pour votre santé et votre bien-être.
Attention, cet article ne remplace en aucun cas le diagnostic de votre médecin ou professionnel de santé.
