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Incontinence Périnée affaibli : les activités à éviter pour le protéger au quotidien
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Périnée affaibli : les activités à éviter pour le protéger au quotidien
Le périnée est un ensemble de muscles méconnus, mais essentiels à notre bien-être. Situé entre le pubis et le coccyx, il soutient les organes du petit bassin (vessie, utérus, rectum) et joue un rôle clé dans la continence urinaire et anale, la sexualité, ainsi que la stabilité du tronc. Pourtant, au fil du temps ou à cause de certaines habitudes, ce muscle peut se fragiliser, entraînant des désagréments parfois tabous : fuites urinaires, sensations de pesanteur, douleurs ou inconforts intimes.
Ce relâchement du périnée n’est pas une fatalité. Il est souvent lié à des facteurs évitables, et notamment à certaines activités physiques ou gestes du quotidien que l’on pratique sans savoir qu’ils mettent notre plancher pelvien à rude épreuve.
Alors, quels sont les signes d'un affaiblissement du périnée, et quelles sont les activités qui l'affaiblissent ? Comment les reconnaître et surtout, que faire pour le préserver durablement ?
Dans cet article, nous vous proposons de faire le point sur les causes courantes d’un périnée fragilisé, les comportements à éviter, et les bonnes pratiques pour prendre soin de cette zone souvent négligée mais pourtant si essentielle.
Les signes d'un périnée affaibli
Un périnée affaibli peut se manifester par plusieurs signes :
- des fuites urinaires à l’effort (toux, rire, sport),
- une sensation de pesanteur dans le bas-ventre ou le vagin,
- une diminution des sensations sexuelles,
- fuites de gaz ou de selles.
D’autres signes incluent une envie fréquente d’uriner, une difficulté à se retenir, ou une incapacité à contracter efficacement le périnée. Ces troubles peuvent survenir après un accouchement, à la ménopause, ou à cause de certaines habitudes (constipation, sport à impact, posture). En cas de doute, un bilan auprès d’un professionnel de santé permet d’évaluer la tonicité du plancher pelvien et de mettre en place une rééducation adaptée.
Activités physiques à risque pour le périnée
Le sport est excellent pour la santé, mais certaines pratiques peuvent avoir des effets néfastes lorsqu’elles ne sont pas adaptées ou mal encadrées. C’est particulièrement vrai pour le périnée, qui peut être mis à rude épreuve par certaines disciplines. Le danger ne vient pas du mouvement en soi, mais de la pression exercée vers le bas (pression intra-abdominale), qui, répétée, affaiblit les muscles du plancher pelvien.
Voici les principales activités physiques à risque pour le périnée :
Les sports à impact élevé
Certains sports impliquent des sauts, des chocs ou des rebonds fréquents, provoquant à chaque fois une pression importante vers le bas du bassin.
Chaque impact fait "rebondir" les organes vers le bas. Si le périnée manque de tonus, il peine à tout maintenir, ce qui peut à terme provoquer des fuites urinaires, une sensation de lourdeur ou un début de descente d’organe (prolapsus).
Les sports à impacts: la course à pied, le trampoline, corde à sauter, sport de combat ou encore HIIT.
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Le port de charges lourdes
Soulever ou porter des charges lourdes, que ce soit à la salle de sport, au travail ou dans la vie quotidienne (courses, enfants…) est une autre activité à risque pour un périnée affaibli. En effet, chaque effort de ce type augmente considérablement la pression intra-abdominale, qui se répercute directement sur le plancher pelvien.
Ce phénomène est encore plus problématique si l'on retient sa respiration en portant, ou si l'on adopte de mauvaises postures, en pliant le dos au lieu des genoux. Ces erreurs sont fréquentes et fragilisent encore davantage un périnée déjà vulnérable.
Les exercices de musculation mal exécutés
Les exercices abdominaux sont souvent pratiqués dans un objectif de tonification ou de perte de ventre, mais beaucoup d’entre eux peuvent être très néfastes pour un périnée affaibli.
Les mouvements les plus problématiques sont :
- les crunchs (relevés de buste)
- les sit-ups (abdominaux classiques complets)
- les relevés de jambes allongé(e) sur le dos
- ou encore certains types de gainage réalisés sans adaptation (comme le gainage sur les coudes avec poussée abdominale vers le bas).
Ces exercices génèrent une pression intra-abdominale importante qui pousse vers le bas, en direction du périnée. Si ce dernier est affaibli, il ne peut pas résister à cette pression : cela peut aggraver les troubles existants (fuites urinaires, pesanteur pelvienne, prolapsus…) ou ralentir la rééducation.
Par ailleurs, beaucoup de personnes ne contractent pas correctement les muscles profonds (comme le transverse de l’abdomen) pendant ces exercices. Résultat : au lieu de renforcer la sangle abdominale de manière protectrice, on crée un déséquilibre nuisible au périnée.
Mauvaise habitudes du quotidien
On pense souvent que seul le sport ou l’effort physique influence la santé du périnée. Pourtant, certains gestes anodins du quotidien, lorsqu’ils sont répétés ou mal faits, peuvent à long terme affaiblir considérablement le plancher pelvien. En voici quelques-uns à surveiller de près.
Aller aux toilettes “par précaution”
De nombreuses personnes ont l’habitude d’aller uriner “juste au cas où” avant de sortir, de partir en voiture, ou de se coucher. Ce réflexe, bien que rassurant sur le moment, peut perturber le fonctionnement naturel de la vessie.
En allant aux toilettes sans réel besoin, on apprend au corps à réagir à de petites quantités d’urine, ce qui dérègle le seuil normal du réflexe mictionnel. Résultat : on ressent de plus en plus souvent l’envie d’uriner, même quand la vessie est peu remplie, ce qui peut créer ou entretenir un syndrome de “vessie hyperactive”
Une des solutions fasse à l'hyperactivité vésicale est le traitement par électrostimulation. Le Dispositif Tensi + est très efficace et non invasif.
Pousser pour uriner ou aller à la selle
Certaines personnes ont tendance à “forcer” pour uriner plus vite ou pour aller à la selle, par manque de patience ou en cas de constipation. Or, toute poussée abdominale vers le bas exerce une forte pression sur le périnée, surtout s’il est déjà affaibli.
- Lors de la miction, pousser empêche la vessie de se vider naturellement, ce qui peut créer des troubles urinaires.
- Lors des selles, la constipation chronique et les efforts répétés sont une cause fréquente de descente d’organes.
Ces comportements peuvent engendrer un prolapsus (également appelé descente d'organe), des fuites urinaires et/ ou une diminution du tonus périnéal à long terme.
Positions assises prolongées ou mauvaises postures
La sédentarité, très fréquente dans notre mode de vie moderne, est un ennemi silencieux du périnée. Rester assis pendant des heures, surtout en mauvaise posture, exerce une pression constante sur le plancher pelvien et peut altérer la circulation sanguine dans cette zone.
Certaines positions, comme être affalé sur une chaise, croiser les jambes en permanence, ou se pencher sans appui, désengagent les muscles profonds du tronc (notamment le transverse) qui soutiennent naturellement le périnée.
Les Facteurs liés à la santé ou au mode de vie
Au-delà de l’activité physique, de nombreux facteurs personnels et habitudes de vie peuvent influencer la santé du périnée. Certains d’entre eux exercent une pression continue ou répétée sur le plancher pelvien, fragilisant sa structure au fil du temps. D’autres créent des déséquilibres internes ou hormonaux qui affaiblissent les tissus de soutien.
Connaître ces facteurs est essentiel pour mieux prévenir les troubles périnéaux.
Grossesse et accouchement
La grossesse représente l’un des moments les plus éprouvants pour le périnée. Pendant neuf mois, le poids du bébé, du liquide amniotique et de l’utérus en croissance exerce une pression constante vers le bas sur le plancher pelvien.
L'accouchement par voie basse peut quant à lui provoquer :
- une distension importante des muscles périnéaux,
- parfois des déchirures ou épisiotomies,
- une perte de tonicité durable sans rééducation.
Même un accouchement par césarienne n’est pas exempt de conséquences : la grossesse seule suffit à affaiblir les tissus pelviens.
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Surpoids
Le surpoids, et plus encore l’obésité, exerce une pression constante et excessive sur la sangle abdominale et le périnée. Ce poids supplémentaire, surtout au niveau abdominal, augmente la pression intra-abdominale, ce qui sollicite fortement les muscles du plancher pelvien… parfois au-delà de leurs capacités.
Toux chronique
La toux chronique, qu’elle soit liée à une allergie, au tabac, à l’asthme ou à une maladie respiratoire, est un facteur mécanique de stress permanent sur le périnée. À chaque quinte de toux, la contraction brusque du diaphragme pousse vers le bas, ce qui sollicite fortement les muscles pelviens.
Un périnée affaibli n’est pas une fatalité, mais il mérite une attention particulière au quotidien. En identifiant les gestes et activités qui le fragilisent, il devient possible d’adapter ses habitudes pour préserver durablement cette zone clé du corps.
Que ce soit dans le sport, au travail ou dans les gestes les plus simples, protéger son périnée, c’est aussi prendre soin de sa santé globale, de son confort intime et de sa qualité de vie. N’hésitez pas à consulter un professionnel de santé pour un accompagnement personnalisé et une rééducation adaptée si nécessaire.
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